Hiihdon iloa – näin vältät hiihdon rasitusvammat ja tapaturmat

Murtomaahiihto on monelle suomalaiselle tärkeä liikkumismuoto, sanoisinko jopa kansalaistaito. Lapsetkin oppivat hiihtämisen taidon viimeistään koulussa, tarhaikäisetkin sitä kyllä jo harjoittelevat innokkaasti. Hiihto haastaa koko kehoa monipuolisesti: hengitys- ja verenkiertoelimistöä, tasapainoa, kehonhallintaa, lihaskestävyyttä, nopeutta jne. Puhumattakaan hiihdon tuomasta nautinnosta liikkua talvisessa luonnossa ja pysähtyä hetkeksi katselemaan talvista metsää ja lumen järjestämää hienoa maisemaa. Kaikki onkin hyvin niin kauan, kunhan muistamme rasituksen ja palautumisen suhteen pitää itselle sopivaa vauhtia, tehoa ja intensiteettiä. Jokaisen pitäisi harjoitella tässä hetkessä nykyisen elämäntilanteen ja kunnon mukaisesti. Kannattaa ottaa huomioon kokonaiskuormitus esim. työkiireet, muun perheen vaatima aika, yöunet, stressitilanteet ja suhteuttaa hiihtoharrastus omien voimien mukaiseksi. Tämä koskee tietenkin kaikkea liikkumista, kuntoilua tai urheilua.

Hiihtäjien yleisimmät vaivat

Hiihdossa niin kuin muissakin lajeissa sattuu myöskin tapaturmia ja kestävyysliikunnassa myöskin erityisesti rasitusperäisiä vammoja. Hiihtäjillä tyypillisempiä akuutteja rasitusvammoja ovat nilkan/jalkaterän vammat, selkäongelmat ja kyynärvarren/käden alueen vammat. Hiihdon aloittamisessa alkutalvella pitäisi muistaa pitää harjoitukset maltillisina ja nostaa kuormitusta vähitellen. Mielellään olisi hyvä jo ennen varsinaisen hiihtokauden alkua valmistella lihakset, kudokset ja nivelet oikeantyyppiselle rasitukselle. Hyvä asia on jos kesällä ollaan jo rullahiihdetty tai edes rullaluisteltu sauvojen kanssa, myöskin juoksun/pyöräilyn ja sauvakävelyn harjoittelu kesällä on eduksi. Kuntosalilla jalkalihasten ja ylävartalon sekä selkä ja vatsalihasten harjoittelu on varsin hyvä etukäteen tehty valmistelu hiihtokautta ajatellen, unohtamatta tietenkään keskivartalon vahvistusta. Alaraajoja ja jalkaterän pikkulihaksia kannattaa harjoittaa myös erikseen ihan kotioloissa tehtävillä harjoitteilla. 

Kuntohiihtäjälle ongelmaksi kuitenkin saattaa muodostua liian yksipuolinen harjoittelu. Jos tähän vielä yhdistyy puutteellinen hiihtotekniikka, niin keho alkaa reagoimaan ja tulee erinäisiä ongelmia. Hiihtäessä tulisi kiinnittää huomiota hiihdon symmetriaan, rentouteen ja itselle sopiviin välineisiin. Hiihtäessä ei hartiat saa olla korvissa, tasatyöntö lähtee koko keholla vatsa- ja selkälihaksia käyttäen ja vuorohiihdossa kiertoliikettä rangasta asti ei hiihdetä pelkästään käsillä. Vapaata hiihdettäessä tehdään työtä molemmin puolin esim. kuokassa ja lonkka-polvi-jalkaterä linjautuisivat samalla tasolla. Ylämäissä pitää muistaa hiihdettäessä lantion kannattelu tasapainoisesti, ettei se pääse kippaamaan liikaa sivulle ja aiheuta myöskään silloin polven kääntymistä sisäänpäin sekä selkään mahdollisesti skolioosi tyyppistä ongelmaa. Hiihtäminen kannattaa aloittaa pienillä matkoilla, rasitusta nostetaan pikkuhiljaa, jotta elimistö ehtii sopeutumaan rasitukseen ja palautuu seuraavaan kertaan. Oheisharjoittelua kannattaa tehdä juoksua sauvojen kanssa, loikkia ja hyppytreenejä. Kuitenkin kaikesta huolimatta saattaa tulla ongelmia selkään, lantioon, polveen, nilkkaan tai jalkaterään. Yleensä ongelmakohta on kunkin ihmisen ”heikoin lenkki”, joka voi myöskin aiheuttaa tekniikkavirheen ja silloin aina jokin muu paikka kehossa pyrkii korjaamaan tilannetta. Onnistuen siinä jonkin aikaa, kunnes ei enää jaksa sitä tehdä. Seurauksena on tällöin monesti rasitusvamma.

Tapaturmia murtomaahiihdossa esiintyy 0,2 – 0,7 tuhatta hiihtopäivää kohti. Tapaturmien osuus vammoista on 25% ja rasitusvammojen 75%. Yleisin tapaturman syy on kaatuminen jolloin tulee nilkkavammoja, yläraajavammoja olkapäähän tai esim. peukaloon ja ranteeseen. Polvivammat ovat harvinaisempia, niitä tapahtuu enemmän laskettelulajeissa. Hiihtokenkä suojaa laskettelussa yleensä nilkan, kun taas murtomaahiihdossa kenkä ei suojaa niin hyvin nilkkaa.

Rasitusvammat hiihdossa tulevat pääasiassa selkään, polveen ja säären sekä jalkaterän alueelle. Luistelutyylin luultiin aiheuttavan enemmän lantion ja lonkan sekä nivusalueen rasitusvammoja. Kuitenkin tutkimukset ovat osoittaneet, että merkittävää eroa ei ole perinteisen ja vapaan hiihtotavan vammoilla. Polven vammat ovat tyypillisiä etenkin hiihtäjällä, joka aloittaa vapaanhiihtotavan  harjoittelun ilman asiantuntevaa ohjausta. Esim. polvi kiertyy helposti sisäänpäin, mikä yleensä on seurausta heikosta lonkan ulkokiertäjien voimasta. Tästä seuraa myös jalkaterän kuormittuminen mediaalisesti, eli paino on suksen sisäreunalla liikaa joka vaikuttaa tietenkin hiihtäjän vauhtiin. Syitä voi olla paljon muitakin, niin kun on hiihtäjiäkin.

Rasitusvammojen välttäminen

Aina on syytä yksilöllisesti selvittää mikä on rasitusvamman aiheuttaja. Kävelyn ja juoksun analysointi esim. juoksumatolla kertoo monesti paljon alaraajojen toiminnasta, symmetriasta ja lihastasapainosta. Ei myöskään pidä unohtaa lihashuoltoa harjoittelun lomassa. Aktiiviset ja säännölliset venyttelyt, palauttavat harjoitteet (esim. uinti, ei kuormita niin voimakkaasti alaraajoja), omat rullaukset ja hieronnat, hierojalla käynnit. Mitä tavoitteellisemmin liikut sitä suurempi riski on siihen että palautuminen jää huonoksi. Jos et ole palautunut edellisistä harjoituksista on riski loukkaantua ja tulla rasitusperäisiä vammoja. Harjoittelun tulisi olla kehittävää ja kehon rakenteita vahvistavaa, anabolista. Jos kuitenkin harjoittelu on liian kovaa ja lepoa ei ole riittävästi voi harjoittelu olla hajottavaa, eli katabolista. Usein huonosti palautunut/ylirasittunut lihaksisto on altis myöskin biomekaanisille virheille. Alaraajojen rasitusvammojen ennaltaehkäisyssä on tärkeätä turvata oikea biomekaniikka ja tarvittaessa säätää sitä tekniikan korjauksella, lihastasapainon parantamisella tai esim. hetkellisesti käyttämällä dynaamisia tukipohjallisia ohjaamaan kuormituksia.

Liike on lääke, mutta liika on liikaa. Oman kehonsa kuuntelu on tärkeää ja pitää reagoida niihin viesteihin joita keho lähettää. Pieni polven kolotus, lihasten särky, jopa flunssa tai kuumeilu saattaa olla merkki liian suuresta rasituksesta ja vähäisestä palautumisajasta. Muistakaamme siis, että maltti on valttia kun aloitamme hiihtokautta. Nauttikaa siitä, että maassamme on vuodenaikojen mukaan mahdollista liikkua monipuolisesti, kunnon varusteilla tietenkin. Hyviä hiihtohetkiä kaikille perinteisellä tai vapaalla tyylillä.

Lähteet:

Kyle b. Nagle. 2015 Ccross-Country Skiing Injuries and Training Methods

Ristolainen L. 2012. Sport Injuries in Finnish Elite Cross-Country Skiers, swimmers, Long-Distance Runners and Soccer Players

Renstrom P, Johnson RJ. 1989. Cross-Country skiing injuries and biomechanics

Morris PJ, Hoffman DF. 1999 Injuries on Cross-Country skiing

Hinterman B. Overuse damage in modern Cross-Country skiing.

Butcher JD, Brannen SJ. Comparison of injuries in classic and skating Nordic ski techniques.

Lue myös nämä

Mikä ihmeen dorsalgia?

Dorsalgia viittaa selkäkipuun. Selän kivut esiintyvät yleisimmin alaselän alueella. Yli joka kolmannella työikäisellä suomalaisella on viimeksi kuluneen kuukauden aikana ollut alaselän kipua. Pohdit kenties selkäkipujesi

Lue lisää »

Haluatko meille töihin?

Haemme ammatinharjoittajia Espooseen ja Tampereelle! Olisitko sinä uusi vahvistus innovatiiviseen joukkoomme Espoon Tapiolaan tai Tampereen Tullin toimipisteelle? Arvostamme laaja-alaista näkemystä toimintakyvystä, asiantuntevaa ja itsenäistä työotetta,

Lue lisää »

Hyvää joulua!

Kiitos kuluneesta vuodesta!   Rauhallista joulua ja Aktiivista uutta vuotta 2022! Tänä vuonna teimme joululahjoituksen Mieli Ry:lle mielenterveystyön tukemiseen. 

Lue lisää »
Scroll to Top
ETELÄ-POHJANMAA

Seinäjoki

PIRKANMAA

Tampere, Pirkkala

TAPIOLA, ESPOO

Ajat varattavissa Tapiolan Fysiogeriatrian
ajanvarausjärjestelmässa.