Miten juoksutekniikka ja rakenteelliset tekijät vaikuttavat alaraajojen kuormittumiseen?

Kantajuoksu

Tutkimusten mukaan kantajuoksu näyttäisi lisäävän jalkaterän ja erityisesti alaraajan jäykkyyttä sekä alustasta välittyvää iskurasitusta (Taulukko 1).

Kantajuoksu
Taulukko 1. Kantajuoksu aiheuttaa iskutuksen ”piikin” kantapään tullessa alustalle. Tämän ”piikin” on Liebermann ym mukaan arvioitua lisäävän altistusta ongelmien syntymiselle. Etukeskiosalla juostessa kyseistä ”piikkiä” ei esiinny. Liebermann ym 2010.

Jalkaterän/alarajaan tullessa alustalle pitäisi koko alaraajassa syntyä pieni sisäkierto alkukontaktivaiheen jälkeen, mikä on tärkeä osa kehon luontaista iskunvaimennusta. Alaraajan sisäkierto seuraa niin sanotussa suljetussa kineettisessä ketjussa alemman nilkkanivelen joustoa sekä jalkaterän sisäkaaren madaltumista/joustoa. Sisäkierron ajatellaan olevan suhteellisen optimaalinen silloin, kun kiertoliike pysähtyy polven jäädessä suurin piirtein jalkaterän päälle painon ollessa kokonaan yhden alaraajan varassa keskitukivaiheen aikana. Heilahdusvaiheen aikana ja ennen alkukontaktia on alaraajassa normaalisti pieni ulkokierto.

Kantajuoksu on taipuvainen ohjaamaan polvea ja koko alaraajaa usein liiaksi ulkokiertoon keskitukivaiheeseen tultaessa, jolloin alaraajaan syntyy linjaushäiriö (kuva 1). Yhdessä kantajuoksun kanssa ulkokiertoa saattaa entisestään korostaa liian tukeva ja raskas juoksukenkä. Alaraajan ulkokierto aiheuttaa ja ylläpitää osaltaan reiden ulkoreunalla olevan lihasjännekalvon kiristymistä ja lopulta hankauksen reisiluun ulomman luukyhmyn kanssa. Alaraaja voi keskitukivaiheeseen tultaessa kiertyä myös liiaksi sisäänpäin, mikä periaatteessa voi aiheuttaa “juoksijan polvi”-tyyppistä ongelmaa, mutta useimmiten taustalla näyttäisi olevan korostunut ulkokierto.

Korostunut ulkokierto
Kuva 1. Alaraajan korostunut ulkokierto keskitukivaiheen aikana, joka on taipuvainen lisäämään polven ja reiden ulkoreunalla olevan lihasjännekalvon kiristymistä. Kuva: Petri Väyrynen.

Kantajuoksun on kirjallisuudessa mainittu olevan niin sanottu passiivinen juoksutekniikka, koska silloin askeleesta on lähtökohtaisesti vaikea saada rullaavaa. Jalkaterän osumakohta kohdistuu alkukontaktivaiheessa pienelle alueelle kantaluun keski- ja takaulkoreunalle, jolloin myös alustasta välittyvän iskun voima kohdistuu pienelle alueelle. Iskutuksen merkitys korostuu alustan ollessa kova, jolloin usein tarvitaan juoksukengältä tehokkaita iskunvaimentimia. Lisäksi jalkaterän tärkeä jousto (pronaatio) pääsee syntymään myöhemmin.

Alkukontaktivaiheen jälkeen ja keskitukivaiheeseen tultaessa täytyy koko jalkaterä (keski- ja etuosa) laskea alustalle ennen kuin siirtyminen ponnistusvaiheeseen onnistuu, mikä pidentää jalkaterän kontaktiaikaa alustalla. Lisäksi jalkaterä laskeutuu alustalle lantion etupuolelle periaatteessa sitä kauemmaksi, mitä nopeampi juoksuvauhti on. Seurauksena juoksijalla on ikään kuin ”käsijarru” päällä koko ajan. Myöskään jalkaterän ja alaraajan toimintaa vaikuttavat lihakset eivät välttämättä toimi tarkoituksenmukaisesti tai tarkoituksenmukaisessa järjestyksessä.

Etukeskiosalla (ei päkiällä) juoksu

Tutkimusten mukaan kehon kuormituksen kannalta ”optimaalisessa” juoksutekniikassa alkukontaktivaiheessa viidennen jalkapöytäluun kärkipää tulee ensimmäisenä alustalle ja heti perään ensimmäisen jalkapöytäluun kärkipää. Tämän jälkeen kantaluu laskeutuu alustalle varastoiden ponnistusvaiheessa purkautuvaa rekyylienergiaa. Jalkaterässä syntyy luonnollinen, nopea ja tehokas jousto (pronaatio). Koko jalkapohjan ollessa samanaikaisesti alustalla keskitukivaiheeseen päästään nopeasti. Koko jalkapohjan ollessa alustalla on pinta-ala huomattavasti suurempi, joka vastaanottaa kuormituksen ja iskutuksen. Se tekee askelluksesta pehmeämmän.

Alaraajan liike suuntautuu taaksepäin takareiden lihasten vetämänä ja jalkaterä tulee keskitukivaiheessa alustalle suoraan lantion alapuolella, jolloin koko alaraajaan pääsee tehokkaammin syntymään sisäkierto ja iskunvaimennus. Varsinkin polven toiminnan kannalta sisäkierto on erittäin merkittävä.

Taaksepäin suuntautuvan liikkeen seurauksena jalkaterä ikään kuin vain pyyhkäisee alustaa, jolloin jalkaterän ja alustan välinen kontaktiaika on mahdollisimman lyhyt ponnistusvaiheeseen siirryttäessä. Askeleesta tulee rullaavaa ja juoksijan vauhti ja voima suuntautuvat eteenpäin, juoksuun tulee tehoa ja taloudellisuutta, kun ”käsijarru” on otettu pois päältä. Tämä jalkaterän etukeskiosalla tapahtuva juoksutekniikka on kirjallisuudessa mainittu aktiivisena juoksutekniikkana, koska se vaatii lihaksilta ja keholta aktiivisempaa toimintaa.

Rakenteelliset tekijät

Luurakenteissa saattaa joskus olla poikkeamia, jotka altistavat polvea ja alaraajaa epäsymmetriselle kuormitukselle juoksutekniikasta ja/tai juoksukengistä riippumatta. Näitä poikkeamia ovat tämän artikkelin teeman osalta esimerkiksi rakenteellinen länkisäärisyys, joka jo seisoma-asennossa ohjaa polvia ulkokiertoon. Reisiluun kaulan kulmassa saattaa olla rakenteellinen tekijä, joka vielä seisoma-asennossa pitää alaraajalinjaukset kutakuinkin suorina, mutta liikkeen aikana, joko keskituki- ja/tai viimeistään ponnistusvaiheessa alaraajaan syntyy normaalia suurempi ulko- tai sisäkierto. Alaraajojen pienetkin pituuserot (5-10 mm) voivat aiheuttaa kompensaatioina alaraajan korostunutta ulko- tai sisäkiertoa. Useimmiten kierrot korostuvat pidemmässä alaraajassa. Ongelmat alaraajaan syntyvät ylhäältä alaspäin.

Luiset rakenteet tai alaraajojen pituusero (joskus myös liian raskaat kengät) saattavat aiheuttaa askelleveyden kapenemista. Kapenevan askelleveyden tyypillisenä kompensaationa joutuu useimmiten pidempi alaraaja kiertymään keskituki- ja/tai ponnistusvaiheessa esimerkiksi liiaksi ulkokiertoon (voi kiertyä liiaksi myös sisäänpäin), mikä lisää kuormituksen epäsymmetriaa polvessa ja saattaa aiheuttaa lihasjännekalvon kiristymistä. Tästä kävelyn tai juoksun aikana syntyvästä ulkokierrosta käytetään myös nimitystä toiminnallinen länkisäärisyys.

Jalkaterä voi olla rakenteellisesti tai toiminnallisesti jäykkä. Puhutaan myös supinoivasta jalkaterästä. Jäykkä jalkaterä on taipuvainen ohjaamaan alaraajaan ulkokiertoa, jolloin linjaushäiriö syntyy alhaalta ylöspäin. Jalkaterän jäykkyyttä saattaa entisestään korostaa tukeva juoksukenkä sekä mahdollisesti kantajuoksu.

Rakenteelliset tekijät ovat sikäli haasteellisia, että ne pakottavat aina jalkaterän tai alaraajan toimimaan tietyllä tavalla, mikä aiheuttaa toiminnallisia kompensaatioita. Usein juuri syntyvät kompensaatiot ovat kipujen taustalla, ei varsinaisesti luinen rakenne.

Perusliikkuminen

Jos alaraajalinjauksissa on häiriöitä, usein häiriöt esiintyvät myös perusliikkumisen eli kävelyn aikana ja siirtyminen juoksuun korostaa niitä. Eli tavallaan ongelma on liikuttaessa koko ajan ”päällä”. Meiltä unohtuu helposti se, että keskimäärin ihminen ottaa noin 10 000 askelta päivässä. Eli 5000 askelta per alaraaja. Toistojen määrä on suuri, jos ajatellaan, että päivittäisessä liikkumisessa jokaisella askeleella polvi tai alaraaja kiertyy liiaksi esimerkiksi ulkokiertoon. Kun tähän laitetaan riittävästi aikajanaa taustalle, niin korostunut ulkokierto ja kuormitus on helpompi ymmärtää oireiden ja kipujen aiheuttajana. Usein rasituksen lisääminen, esimerkiksi juoksun aloittaminen laukaisee oireet.

 

Petri Väyrynen Terveystieteiden maisteri ja fysioterapeutti

Petri Väyrynen

Fysioterapeutti, Terveystieteiden Maisteri

Erikoistunut jalkaterän ja alaraajan fysioterapiaan

 

 

 

 

Lue lisää:
Juoksijan polvi

Varaa aika Petrille Tullintorin toimipisteeseen.

 

Lue myös nämä

Uusi nettiajanvaraus auki

Olemme saaneet uuden nettiajanvarausjärjestelmän käyttömme 9.6.21 alkaen. Pilotoimme uutta ajanvarausjärjestelmää kesän ajan, jonka aikana uusi ja vanha järjestelmä toimivat rinnakkain. Uusi ajanvarauksemme löytyy yläreunan valikosta

Lue lisää »

Juoksijan polvi

Tutkimusten mukaan noin 70 prosenttia juoksijoiden ongelmista esiintyy polvissa. Eräs yleisesti esiintyvä ongelma on niin sanottu juoksijan polvi. Se syntyy, kun leveän peitinkalvon jännittäjälihas (m.

Lue lisää »
Scroll to Top